意外と知らない栄養価アップの『食べ合わせ』を紹介します！
日本人は以前から健康や美容に対する自己管理意識が高く、その影響かテレビや雑誌なとで毎日のように体に良い商品について取り上げられています。とくに食べ物は次から次へと新しい商品が登場し、その分、情報が中途半端になっている部分も多いと思います。その結果、間違った食べ方をしてしまい、せっかく体に良いモノを食べているのに全然効果が得られず、モヤモている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
栄養面以外でも、活用方法によっては料理の仕上がりを格段に良くしてくれる食材もたくさんあります。そこで今回は、食材に含まれる栄養素を効果的に摂れる方法と上手な活用方法を紹介したいと思います。
栄養価アップの食べ合わせ
トマト×アボカド
トマトに多く含まれているリコピンはガンにかかるリスクを下げてくれる働きがありますが、このリコピンは脂質と一緒に食べないと体内に吸収されません。なので、アボカドやナッツ類、オリーブオイルなどの脂質が多い食材と一緒に摂取するようにしましょう。
大豆×鮭orまぐろ
大豆には美肌効果のあるイソフラボンが多く含まれており、そのイソフラボンは組織中のビタミンD量を増やす効果があるので、鮭やマグロなどビタミンDが豊富な食材と食べるとより相乗効果が期待出来ます。大豆だけでなく、大豆で作られているお味噌や豆腐、厚揚げなどと組み合わせても効果があります。
ほうれん草×カツオ
カツオにはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸やビタミン類が多く含まれています。その中のビタミンB12は、鉄分と一緒に摂取すると赤血球中のヘモグロビンを増加されるので、貧血・冷え性改善に効果的です。カツオは鰹節でも効果がありますので、ほうれん草のおひたしに鰹節をかけめ食べ方が簡単でおすすです。さらに、そこにゴマをプラスすると抗酸化作用もアップします。
ほうれん草×レモン
ほうれん草などの葉物野菜に含まれる鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると体に吸収されやすくなり、体力アップや免疫力アップに効果的です。ほうれん草の炒め物の最後にレモンを少し絞るだけでも効果があります。
カボチャ×オクラ
カボチャに含まれるビタミンＥとオクラに含まれるビタミンＣを組み合わせるとそれぞれの栄養素を最大限に活かせる理想的な食べ合わせになります。ビタミンＥには老化予防があり、ビタミンＣには美肌効果やストレス緩和作用があります。また、カボチャのビタミンＥは油脂分と一緒に摂取した方がよいので、油を使ったドレッシングを使った温サラダがおすすめです。
イチゴ×レモン
コラーゲンの生成にかかせないビタミンCの含有量が果物の中ではトップクラスのイチゴと同じくビタミンCを多く含むレモンを一緒に摂取すると美肌効果、ストレス解消に効果的です。他にもグレープフルーツやキウイでも同じ効果があります。
イチゴ×ヨーグルト
イチゴに含まれる食物繊維のペクチンはヨーグルトに含まれる乳酸菌を増やす働きがあり、一緒に食べると整腸作用が高まり便秘の予防に有効です。また、同じくイチゴに多く含まれているアンチエイジングに効果があるポリフェノールは脂質と一緒に摂取すると体内吸収率が2〜3倍アップするそうです。なので、イチゴはそのままではなく、ヨーグルトや練乳(脂質)と一緒に食べるようにしましょう。
桜えび×チーズ
チーズには骨や歯を作る大事な栄養素であるカルシウムが多く含まれていますが、カルシウムだけ摂取しても歯や骨は作られません。これらはビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取することで初めて効果があらわれます。なので、マグネシウムを多く含む桜えびなどと一緒に摂取するようにしましょう。
意外と知らない油(オイル)の使い方
摂りすぎると肥満や病気の原因となってしまう油ですが、使い方によっては体にとても良い食材です。それで良く使う油別の効能及び便利な活用方法を紹介したいと思います。
オリーブオイル
効能
- 悪玉コレステロール値の低下
- 便秘改善
- 整腸作用
- 美肌効果
- 老化を防ぐ抗酸化作用
活用方法
- 牛肉の表面にぬっておくと変色防止になります
ココナッツオイル
効能
- 老化を防ぐ抗酸化作用
- ダイエット
- コレステロール値の低下
- 免疫力アップ
- 便秘予防
活用方法
- 脂肪分が少ない肉類もココナッツオイルで炒めるとふっくら柔らかく仕上がります
ごま油
効能
- 老化を防ぐ抗酸化作用
- コレステロール値の低下
- ビタミン・ミネラル等が豊富
活用方法
- ごま油を少し加えたお湯で茹でると野菜がしっとり色よく仕上がります
まとめ
今回色々調べてみて、今まで勿体ない食べ方をしていたなぁと改めて反省しました。特にトマトは家族みんなが大好きで毎日のように食卓に上がっていますが、いつもそのままか塩をふって食べていました。今回調べたことをふまえて、今はアボカドと一緒に食べたり、オリーブオイルをかけて食べるようになりました。他にもサラダには桜えびとカッテージチーズをトッピングするようにしました。今後も食材の性質をきちんと理解した調理方法を行っていきたいと思います。
